Exercício unilateral: a importância para o corredor e como fazer

Todo corredor encontra certa dificuldade em realizar determinados movimentos com um dos lados de seu corpo. É comum termos, por exemplo, uma perna mais forte do que a outra. No entanto, o que muitos não sabem, é que isso pode ser prejudicial para o atleta que necessita, durante a prática, de uma força similar em seus membros para melhorar sua performance e prevenir lesões. O exercício unilateral é indispensável no fortalecimento do corredor, pois ele auxilia, principalmente, na diminuição deste desequilíbrio muscular.

A importância do exercício unilateral

Os exercícios unilaterais são movimentos feitos com um lado do corpo – ou membro – de cada vez. Este tipo de treinamento ajuda a manter a musculatura forte para performance e prevenção de lesões. Praticar exercícios unilaterais permite que o movimento durante a execução fique mais próximo do que é feito na prática esportiva do atleta, principalmente quando as máquinas são deixadas de lado para que agachamentos e outras variações sejam praticados de forma “livre”, como são conhecidos.

Como é natural que um lado do nosso corpo seja mais forte do que o outro, a execução destes exercícios torna-se importante, principalmente, para diminuir as assimetrias e igualar as forças, pois a sobrecarga em uma das pernas, por exemplo, pode ocasionar disfunções musculares e articulares.

“Os exercícios unilaterais são importantes para muitos esportes e principalmente para corrida, pois é onde você alterna o tempo inteiro entre amortecer o impacto da perna que toca o solo e fase de propulsão para seguir em frente, dessa maneira, a corrida é um exercício unilateral realizado de forma alternada. Por este motivo, trabalhar unilateralmente é muito mais específico e fundamental para corredores,” explica Marcus Vinicius Mello Mattos, profissional de Educação Física.

O fortalecimento das pernas, de uma forma geral, deve estar na lista de prioridades do corredor. E exercícios unilaterais com ênfase na desaceleração do movimento, estabilidade, equilíbrio e o cuidado redobrado com joelhos, quadril e coluna – lombar -, além dos educativos que auxiliam na mecânica da corrida, contribuem para o aperfeiçoamento da técnica e para uma prática mais saudável.

“Busque realizar preferencialmente exercícios funcionais em vez de musculação tradicional. Para isso é necessário adequar os exercícios para a sua capacidade física atual e respeitar o processo de adaptação sem pressa para evoluir com segurança e eficiência e sempre com a ajuda de um profissional da área”, aconselha o professor.

5 exercícios unilaterais para o corredor

Panturrilhas

Em pé, eleve um de seus pés na altura do glúteo e o segure com uma de suas mãos. O pé que ficou apoiado no chão fará o movimento de subida e descida, enquanto a outra mão ficará estendida a frente para dar mais equilíbrio. Repita com a outra perna.

Panturrilha

Agachamento unilateral

Em cima de uma caixa ou no chão, você fará o movimento de agachamento livre, porém com apenas uma de suas pernas, enquanto a outra permanecerá esticada para frente. Você poderá optar por segurar, com a mão o pé da perna que fica esticada. O outro braço deve permanecer esticado ao lado do corpo. Repita com a outra perna.

agachamento

Agachamento Búlgaro 

O agachamento búlgaro é bem parecido com um afundo, porém, neste exercício, você precisará apoiar a perna de trás em um banco, enquanto a da frente será flexionada. Você poderá optar por usar halteres enquanto realiza o movimento. Repita com a outra.

Búlgaro

Stiff unilateral

Com ou sem peso, você fará o movimento do Stiff, porém, com uma de suas pernas de cada vez. A perna responsável pelo movimento será levemente flexionada, enquanto a outra deverá ser estendida para trás – tenha cuidado para não rodar o quadril. Depois repita com a outra perna.

Stiff

Elevação de quadril unilateral

Em cima de um banco ou colchonete, com as costas e o braço apoiados, você elevará seu quadril junto com uma das pernas – que permanecerá esticada durante o movimento – enquanto a outra estará flexiona e apoiada no chão. Então faça movimentos de subida e descida e depois repita com a outra perna.

Elevação pélvica

Prancha três apoios

Em cima de um colchonete ou no chão, fique na posição da ponte com os braços esticados ou flexionados. Erga uma das pernas e mantenha enquanto a outra permanecerá apoiada no chão. Repita com a outra perna.

Fonte: Marcus Vinicius Mello Mattos, graduado em educação física e especialista em treinamento funcional na academia Espaço Stella Torreão – RJ.